Regenerace

V dnešním článku si detailněji rozebereme pojem regenerace a co to vlastně je.

Pod pojmem regenerace se často představují různé procedury, jako masáž, masážní pistole, hydroterapie, „válcování“ atd.

Nicméně z odborného hlediska se jedná o biologický proces zahrnující činnost organismu vedoucí k úplné obnově psychických a tělesných sil narušených předchozím zatížením.

V lidštině je to proces zotavení po tréninku. Jak ukazuje obrázek 1 - máme nějakou zátěž (trénink) která vede k únavě. Poté je zde fáze regenerace, která umožňuje opět trénovat na 100 %.

Obr. č. 1 Cyklus – zátěž - únava – regenerace

Nebudeme zde rozebírat jednotlivé fyziologické pochody v těle, jelikož by to bylo nad rámec tohoto čtení. Spíše zmíním velký význam této složky v tréninkovém procesu nejen u dětí.

Pokud je regenerace a trénink v silné nerovnováze, může dojít k závažné chronické únavě. Tato únava souvisí s termínem „přetrénování“. Přetrénování je charakteristické svými objektivními i subjektivními projevy (viz tabulka č.2)

Tab. č. 2 Projevy přetrénování (upraveno dle Bernacikové a kol. 2020)

Abychom se tomuto závažnému stavu vyvarovali a docílili tak správnému a efektivními zlepšování určitého sportovce je potřeba dbát na správnou regeneraci, aby došlo k obnově energetických zdrojů a sportovec byl plně připraven na další trénink či zápas a byl tak schopný dlouhodobě zlepšovat svou výkonnost, a hlavně být zdravý.

Forem regenerace je mnoho. Obecně ji můžeme rozdělit na aktivní či pasivní, kdy pasivní je tou nejdůležitější složkou.

Aktivní regenerací rozumíme plánovanou činnost, která uchyluje proces zotavení. Může probíhat dvěma způsoby. Buď bez jakéhokoliv aktivního zásahu sportovce, zde mluvíme o pasivním odpočinku, kde se řadí např. Masáže, elektroterapie, hydroterapie atd.

Jako druhou formou aktivní regenerace je aktivní odpočinek, jehož podstatou je zachování průtoku krve v zatížených svalech. Zde mluvíme o mírném zatížení v podobě vyježdění na kole či běhu.

Regenerace pasivní je přirozená, vůli neovlivnitelná činnost organismu bez jakéhokoli vnějšího zásahu. Velmi zjednodušeně je to schopnost organismu navrátit se do stavu, kdy je připraven opět naplno trénovat.

Zde hraje velmi důležitou a také zcela nenahraditelnou roli spánek.

Spánek = nejúčinnější a nejlepší forma regenerace

Jestli je něco, co si z tohoto článku odnést, tak pravě toto. Kvalitní a dost dlouhý spánek je základním předpokladem pro obnovení sil organismu. Býval, a možná i stále je, velice podceňovaný. V dnešní době je ale na něj kladen stále větší důraz což je jedině dobře.

Ovlivňuje nejen psychiku ale také fyzickou výkonnost. Níže je několik příkladů z vědeckých studií:

- Signifikantní zlepšení času sprintu u mladých basketbalistů (Mah a spol. 2011)

- Nedostatek spánku více než zdvojnásobuje risk zranění sportovců (Milewski a spol. 2014)

- Méně než 7 hodin spánku bylo spojeno s 3x větším rizikem onemocnění (Cohen a spol. 2009)

- Nedostatečná délka spánku (cca 5 hodin) souvisí se snížením testosteronu u mladých adolescentů (Leproult a Cauter, 2005)

- Nedostatek spánku hraje roli ve snížené schopnosti učit se novým dovednostem (Pallesen a spol., 2017)

- Naopak zkvalitnění spánku zvyšuje přesnost a reakční čas u jednotlivých sportovních činností (Schwartz a spol. 2015)

Z hlediska zdraví spánkové deprivace (nedostatek spánku) úzce souvisí s širokou škálou tzv. civilizačních onemocnění jako je hypertenze, obezita a cukrovka II. Typu, kardiovaskulární onemocnění, narušené imunitní funkce a mnoho dalších.

Závěrem chci tímto apelovat na důležitost celkové regenerace nejen pro zvyšování sportovní výkonnosti, ale hlavně udržení pevného zdraví. Vždy je potřeba začít od základů a v podobě dobití baterek a volby správného a kvalitního paliva = spánek a strava.

Níže přikládám ještě pár efektivní rad, jak celkový spánek zefektivnit:

1) Optimalizace ložnice/pokoje kde se spí

- Zajištění naprosté tmy

- Vypnutí veškeré elektroniky ze zdi

- Telefon daleko od hlavy a do letového režimu

- Vyvětrání místnosti

2) Vyvarovat se svítícím obrazovkám (mobil, TV, PC) před ulehnutím

- Pokud pracujete, můžete využít speciální brýle pro blokaci škodlivé složky světla, která zabraňuje vyplavování určitého hormonu, který má velký vliv na kvalitu spánku

3) Vyvarovat se konzumaci stimulantů nejlépe již po obědě

- Jako je cukr, kofein, u dospělých nikotin

- Dále pak vyřadit alkohol

4) Pokud máte problém s usínáním můžete zkusit dechovou techniku 4-6-8

- 4 sekundy nádech / 6 sekund zadržení dechu / 8 sekund výdech

- 5–10 opakování ke snížení stresových hormonů

5) Zařadit suplementaci hořčíku (forma bisglycinát!)

- Působí tlumivě na nervovou soustavu

- Lepší usínání